Sabor ou Calorias?

Nem um, nem outro...

O rótulo de um alimento industrializado tem duas partes. Uma traz informações gerais sobre o produto - o que é, quem produz, ingredientes, lote, prazo de validade e modo de utilização. A outra é a própria tabela de informações nutricionais, com valor calórico, quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), alguns micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibra , tudo calculado pela porção definida.

De olho nisso, a dona de casa Marilda Salomé, de 49 anos, compra sempre o mesmo pão de forma light com sete grãos. "Escolho em função do gosto e das calorias", afirma. Segundo o nutricionista Marcus Ávila, do Instituto Mineiro de Endocrinologia, esse é o erro mais comum. "As pessoas se prendem muito ao valor calórico mas não identificam a origem dessas calorias. Os carboidratos, proteínas e gorduras são os responsáveis pelo valor calórico do alimento. Mais importante que olhar a quantidade de calorias, portanto, é saber de onde vêm e o tamanho da porção calculada para elas."

Segundo o especialista, cada grama de carboidrato ou proteína fornece quatro calorias, contra nove calorias de cada grama de gordura. Se três alimentos diferentes fornecem 200 calorias cada, mas um é rico em gordura, outro em proteína e o terceiro em carboidrato, apesar do mesmo valor calórico eles atuam de forma diferente no organismo e o rico em gordura, provavelmente, será mais prejudicial. De forma geral, na hora de escolher entre dois produtos, a orientação é priorizar o que tem mais baixo valor de referência para gorduras saturadas, gordura trans e sódio, e mais alto para fibras. Na necessidade de um desempate é que entra o valor calórico.

Se cada vez que for às compras o consumidor se dedicar a escolher uma classe de alimentos, logo terá a lista certa do que comprar. O processo é simples: com os dois produtos em mãos, atribui-se um ponto ao vencedor em cada critério. Por exemplo: o produto A tem dois pontos por ter menos gordura trans e saturadas. Mas o B, além de menos sódio tem mais fibras, merecendo os mesmos dois pontos. A decisão, então, fica para a caloria. A melhor opção, nesse caso, é o que tem os menores índices.

Mas esse maior acesso à informações também não deve virar fixação. Segundo o endocrinologista Geraldo Santana, diretor do Instituto Mineiro de Endocrinologia, o organismo, em condições normais, sabe lidar com eventuais excessos ou falta de nutrientes, vitaminas e minerais. "A pessoa não precisa ficar obstinada com os números. O objetivo de se informar quanto às quantidades necessárias é para ficarem mais próximas de uma alimentação adequada no dia a dia, exigindo menos esforço do corpo nesse trabalho de compensação, que nem sempre pode estar funcionado perfeitamente."

Particularidades

O administrador Rodolfo Moraes, de 50 anos, com predisposição genética para o diabetes, tem outro método de escolha. "Caloria não é tão importante, olho mesmo é a lista de ingredientes para ver se o produto tem açúcar." Em dieta - ele já perdeu 13 quilos desde setembro do ano passado - na hora de comprar iogurtes Rodolfo também verifica se o carboidrato e a gordura saturada é elevada. "Não faço a compra só para mim, e sim para toda a família. Mas estou sempre priorizando os lights."

O nutriente observado vai depender do caso. Segundo Geraldo Santana, pessoas em dietas para emagrecimento e diabéticos devem observar o carboidrato e quem tem dislipidemia, as gorduras saturadas e o colesterol. Para estimular o crescimento em crianças e prevenir ou tratar a osteoporose em adultos, a atenção deve ser no cálcio e na vitamina D. E para cardiopatas, hipertensos ou pessoas com insuficiência renal, é o sódio que merece vigilância. As fibras, por outro lado, têm papel central em quase todos os casos. "Melhoram o diabetes, reduzem o colesterol, aumentam a saciedade e atenuam a constipação intestinal."

Em dieta de manutenção depois de emagrecer 14 quilos, a advogada Diana Uchôa Torres Lima, de 30 anos, está atenta às tabelas de informação calórica, mas se queixa da sua falta de clareza. "Tem embalagem de 100g em que adotam a porção de 80g. Quando o produto é muito grande justifica dividir em porções menores, mas nesse caso não vejo sentido. Acabamos tendo que fazer contas e fica difícil. A tabela não é de fácil compreensão. É preciso estar realmente disposta, pois são muitos dados."

Glossário para ler rótulos

Acidulantes: aditivos químicos que modificam a sua acidez ou melhoram o sabor dos alimentos. Por controlar o pH, evitam a ação de micro-organismos e podem aumentar a durabilidade do produto. O uso excessivo pode provocar cirrose hepática, descalcificação dos dentes e dos ossos.

Antioxidantes: aditivos que previnem a deterioração dos alimentos pela oxidação. Os mais usados são o ácido benzoico, vitaminas A e E, nitratos e nitritos. Seu excesso está relacionado a alergias, distúrbios gastrointestinais, dermatite, hipersensibilidade e câncer.

Corantes: adicionados para substituir cores perdidas durante a preparação ou para tornar os alimentos mais atraentes. Podem ser naturais ou sintéticos. Alguns corantes permitidos no Brasil podem causar alergia, convulsões e câncer, como o vermelho-40 e a tartrazina.

Espessantes ou estabilizantes: aumentam a viscosidade do produto e estabilizam emulsões. Pode ter ação laxante.

Edulcorantes: presentes principalmente em alimentos especiais ou com restrição calórica, em substituição ao açúcar. Os mais usados na indústria são o aspartame, o ciclamato de sódio e a sacarina sódica, proibidos nos Estados Unidos depois que estudos relacionaram seu uso ao câncer. Um edulcorante seguro é a sucralose.

Flavorizantes: responsáveis por "imitar" o sabor natural de um produto, mas podem causar alergias.

Fenilalanina: substância importante para o metabolismo e para o bom funcionamento do cérebro. Para os portadores de fenilcetonúria, doença genética caracterizada pela incapacidade de degradar a fenilalanina, é tóxica. Por estar na estrutura química do aspartame, pode aparecer em alimentos dietéticos e lights.

Gordura interesterificada: com os alertas sobre os riscos de consumo da gordura trans, a indústria de alimentos criou um novo método de tornar óleos vegetais sólidos, a interesterificação. Por ainda ser pouco conhecida, não existem estudos suficientes sobre seu impacto no organismo, mas alguns já mostraram correlação com a resistência à insulina.

Gordura trans: tipo específico de gordura presente em alguns alimentos que contém gordura vegetal ou derivados do processo de fritura em óleo vegetal, como margarinas, biscoitos, salgados, sorvetes. Uma brecha na legislação permite constar "livre de trans" nos rótulos se na porção existir quantia igual ou inferior a 0,4g.

Glúten: proteína presente em cereais, principalmente no trigo. Éresponsável pela famosa "liga" da massa, favorecendo seu crescimento e consistência. Pessoas portadoras de doença celíaca apresentam uma hipersensibilidade ao glúten e não podem consumi-lo.

Umectantes: mantêm o alimento úmido e macio. Os antiumectantes têm ação inversa e são utilizados em alimentos que necessitam se manter sempre secos e crocantes, como biscoitos e salgadinhos.

Fonte: Marcus Ávila, nutricionista do Instituto Mineiro de Endocrinologia

Aprenda a escolher

Achocolatado

Por ter como principal ingrediente o açúcar não são interessantes para ninguém, apesar de muito usado por crianças. Uma opção é usar o chocolate ou cacau em pó, onde a base também é o açúcar, porém em menor quantidade.

Adoçante

Evite o aspartame, o ciclamato de sódio e a sacarina sódica. O adoçante mais seguro no mercado é a sucralose. Por ser derivado da cana de açúcar, possui elevado poder adoçante e tem sabor muito semelhante ao do açúcar.

Iogurte

Atenção: leite fermentado e bebida láctea não é iogurte. Evite os integrais por causa da gordura saturada. Dê preferência aos naturais que apesar de mais calóricos têm menos aditivos e podem ser adoçados com adoçantes seguros ou com a própria fruta. Principalmente nos iogurtes de morango, olhe a lista de ingredientes e evite aqueles com corantes vermelho-40 e tartrazina.

Pão de forma

Opte por aqueles com menor quantidade de gordura e sódio e maior quantidade de proteínas e fibras. Não necessariamente o pão que apresenta a maior variedade de fibras é melhor. Olhe também a lista de ingredientes e evite aqueles com gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou gordura interesterificada.

Suco industrializado

Observe a presença de corantes e adoçantes. A indústria já está fazendo sucos com sucralose, edulcorante mais seguro. Priorize essas opções.

Dicas

Observe os nutrientes de origem das calorias ao invés de seu valor calórico ou percentual. Escolha os que apresentam menos gorduras, carboidratos e proteínas, nessa ordem. Atenção com as informações da tabela, sempre referentes a uma porção.

Fique atento ao que vem primeiro na lista de ingredientes, é a substância em maior quantidade no produto. Fuja dos alimentos com gordura trans, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou gordura interesterificada, corantes como vermelho-40 e tartrazina, adoçantes como aspartame, ciclamato de sódio e sacarina sódica, e nitrito e nitrato.

Alimentos diet são aqueles com quantidades insignificantes ou totalmente isentos de algum nutriente e light aqueles em que a quantidade de algum nutriente ou seu valor energético foi reduzido quando comparado ao convencional. Em ambos, nem sempre é o açúcar o nutriente reduzido. Podem ser alteradas as quantidades de gorduras, proteínas, sódio, entre outros, por isso a importância da leitura dos rótulos.

Fonte: http://www.crn8.org.br/midia/2011/fevereiro/016.htm

Autora: Carolina Cotta